Press "Enter" to skip to content

คนอ้วน ควรออกกำลังกายอย่างไรเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี

admin 0

การออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับคนอ้วน คือ การออกกําลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกําลังกาย ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ช่วยกระตุ้นร่างกายให้สามารถเผาผลาญไขมัน มาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น ในช่วงเริ่มต้น ความถี่ และระยะเวลาการออกกําลังกายสําคัญมากกว่าความหนัก โดยควรออกกําลังกายอย่างน้อย 5 วัน / สัปดาห์ ระยะเวลาอย่างน้อย 30 นาที

ในคนที่อ้วนมาก หรือไม่เคยออกกําลังกายมาก่อน สภาพร่างกายยังไม่พร้อม อาจแบ่งการออกกําลังกายเป็นช่วงสั้น ๆ 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาที การปรับโปรแกรมการออกกําลังกายให้ทําแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาก่อน เมื่อร่างกายเกิดความเคยชินจึงค่อยเพิ่มความหนัก

ข้อสังเกตเมื่อเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ
เมื่อออกกําลังกายไปได้สักระยะ ไขมันในร่างกายอาจลดลง แต่น้ำหนักจะไม่ลดตาม เพราะร่างกายมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และกล้ามเนื้อก็มีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นในช่วงนี้ จะใช้น้ำหนักตัวมาเป็นตัววัดผลของการออกกำลังกายไม่ได้ ควรดูที่สัดส่วนรูปร่าง และความแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็จะสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น และเหนื่อยน้อยลง

คนอ้วนมีน้ำหนักตัวมาก ขณะออกกำลังกายข้อต่อต้องรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น จึงมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บทางระบบข้อต่อ และกล้ามเนื้อได้ ในการออกกำลังกายควรเลือกในประเภทที่ไม่มีแรงกระแทกที่รุนแรงนัก เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน อยู่กับที่การเต้นลีลาศ หรือการเต้นแอโรบิก เป็นต้น

เนื่องจากคนอ้วนมักจะเสี่ยงต่อการมีโรค หรือ ภาวะที่เป็นข้อห้ามในการออกกําลังกาย จึงควรพบแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกําลังกาย

ก่อนการออกกําลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายก่อนประมาณ 5 นาที เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อม เพื่อป้องกัน และลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกําลังกาย

เมื่อจะเลิกออกกําลังกาย ไม่ควรหยุดออกกําลังกายทันทีทันใด จะต้องค่อย ๆ ลดการออกกําลังกายทีละน้อย ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกายให้เข้าสู่ภาวะปกติ อย่างค่อยเป็นค่อยไป ป้องกันอาการผิดปกติ จากการคั่งของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อ

ระหว่างการออกกําลังกาย ร่างกายจะมีความร้อนเพิ่มขึ้น ในคนอ้วนร่างกายระบายความร้อนได้ไม่ค่อยดี และเกิดการขาดน้ำได้ง่าย จึงควรสวมเสื้อผ้าบาง ๆ และดื่มน้ำบ่อย ๆ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลัง การออกกําลังกาย

การออกกําลังกายเป็นปัจจัยสําคัญในการเพิ่มการใช้พลังงานที่เก็บสะสม ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน จึงเป็นวิธีการที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ แต่ต้องทำควบคู่กับการจำกัดอาหาร จึงจะเห็นผลได้ชัดเจน และที่สำคัญต้องปรับพฤติกรรมให้กินอาหารที่พอเหมาะ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ จึงจะเป็นคนที่มีร่างกายสมส่วน และมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน